Из этой статьи вы узнаете:

Нужна ли , если они занимаются силовыми тренировками или какими-то видами спорта? Как показывает практика и согласно исследованиям, несколько лёгких разминочных упражнений по утрам принесут пользу всем - подросткам и старикам, худым и полным, спортивным и лентяям. Нужно лишь заставить себя встать чуть пораньше и сделать это. Сложно будет первые 20 дней, потому что за это время организм будет привыкать. Но потом ему уже самому не будет хватать этой нагрузки.

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы

Для начала - немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

• ускоряет все обменные процессы;
• даёт заряд энергии на весь день;
• улучшает настроение;
• нормализует интимную жизнь;
• повышает тонус мышц;
• дарит молодость даже в 40;
• обеспечивает активность;
• устраняет боли в спине и пояснице;
• позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Правила выполнения зарядки для мужчин

Самое главное - встать утром для зарядки

Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин : как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

1. Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
2. Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
3. Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
4. Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
5. Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
6. Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
7. Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
8. Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
9. Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
10. Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
11. Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам , чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат - вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

На заметку.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам , можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение. Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс - и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха. В качестве примера - один из самых простых, но очень эффективных комплексов.

1. Вращение кистей . Сжать ладонь в кулак и вращать кисти сначала в одну, потом - в другую сторону. Аналог упражнения: сцепить ладони вместе, совершать получившимся замком вращательные движения.
2. Вращение шеи . Опустить подбородок на грудь. Вращать шею круговыми движениями сначала в одну, потом - в другую сторону.
3. Вращение локтей . Вытянуть руки перед собой, вращать предплечья сначала на себя, потом - от себя. Более сложный вариант: одновременно вращать предплечья в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава . Руки согнуть в локтях, при этом пальцами касаться плеч. Делать вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5. Вращение тазом . Руки - на поясе, ноги - на ширине плеч. Делать круговые вращения по и против часовой стрелки.
6. Наклоны вперёд . Ноги - на ширине плеч. Потянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараться коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны . Руки - на поясе, ноги - на ширине плеч. Наклониться туловищем сначала в одну, потом - в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание . Руки, согнутые в локтевом суставе, вытянуть перед собой, ладони касаются друг друга. Повернуть туловище на 180°С сначала в одну, потом - в другую сторону, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Нужно стараться создать максимальный уровень поворота.
9. Приседания . Приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
10. Подъём туловища . Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
11. Отжимания от пола . Отлично нагружают грудные мышцы и трицепсы.

В данный входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.

Простое, но очень эффективное средство зарядиться бодростью и здоровьем - выполнять определенные, совсем не сложные по утрам. Нужно отметить, что для мужчин не только придает им новые силы, но и поднимает настроение на целый день. Для этого понадобится не так много - от пяти до двадцати минут каждое утро.

Многие мужчины сразу начинают искать всевозможные отговорки, мол, не хватает времени на самое необходимое, а тут еще и в плотном утреннем графике нужно выискивать определенное время… Отговорки могут быть различными. Однако стоит вспомнить и о бесспорной пользе, которую приносят и прочие виды физической активности.

Следует не забывать и о том, что утренняя зарядка для мужчин не ставит задачей «лепить» тело, не следует пытаться «выжимать» из организма рекорды. Задача утренних упражнений - подготовка организма к предстоящей дневной активности, усиление кровотока и улучшение тонуса мышц.

Не следует выполнять весь комплекс упражнений для зарядки немедленно после пробуждения. Лучше дать организму проснуться, «прийти в себя». Обычно на это уходит до двадцати минут. Опять же не следует сразу запрыгивать на и начинать работать в усиленном режиме. Для начала нужно сделать несколько разминочных упражнений, подготавливающих сердечную мышцу к более серьезным нагрузкам.

Разминка

1. Вращательные движения шеей в разные стороны. Выполнение медленных наклонов головы, глубоко вперед-назад.
2. Сомкнуть кисти в кулак и повращать кулаки вперед-назад. Сцепить руки в «замок». Волнообразные движения кистями выполнять не резко, плавно.
3. Выполнить вращательные движения плечами. Поднимать руки вверх через стороны. Скрещивать руки «ножницами» перед грудью.
4. Лечь на пол и сцепив руки за головой, выполнять подъем корпуса. Колени можно подтянуть к себе, а можно оставить ноги лежать прямыми на полу. Во втором случае стопы лучше закрепить, например, под диваном или под батареей.
5. Наклоны вперед. Для менее подготовленных мужчин - касаясь пальцами пола. Более подготовленные должны дотронуться до пола ладонями.
6. Выполнять вращательные движение тазом в обе стороны.
7. Отличным способом размять мышцы будет выполнение маховых движений ногами. Можно выполнять махи в стороны, делая их сначала одной ногой, а затем сменить ее противоположной. Выполнять это упражнение следует, упершись в какую-либо опору, например стену или стол.

Утренняя зарядка для мужчин подразумевает включение нескольких После разминки можно выполнить Такое упражнение прорабатывает не только мышцы спины, груди и плечевого пояса. После таких отжиманий «просыпаются» и начинают лучше работать внутренние органы: печень, кишечник, желудок и др.

Если дома есть перекладина - стоит выполнить несколько подтягиваний. Не увлекайтесь! Помните, что утренняя зарядка для мужчин не ставит целью добиться максимальных результатов. Достаточно выполнить половину от своего обычного количества подтягиваний.

В завершение зарядки, если позволяет время, можно отправиться на пробежку. Во время пробежки организм насыщается кислородом, успокаивается нервная система и идет активная

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему , предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально . Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным , чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений , повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс :

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

Что я слышу? Я слышу, блин, опять эти наставления, сейчас начнётся втирательство про здоровый образ жизни и всякое такое.… Да нет, постараюсь говорить об этом не много. Это прописные истины и их все знают. Я хочу сегодня описать свои эмоции по поводу привычки, которую я внедрил 2 года назад, и которая позволила мне делать больше остальных людей в 3 раза .

Утренняя зарядка для мужчин и контрастный душ – вот главный секрет

Видели картинку? Нет. Это не я. Смотрю на эту картинку, и хочется вот также утром, бодро, из душа да на чашечку кофе. Стоп. К этому ещё вернёмся. Где-то около двух лет назад я решил попробовать начать утро по другому. А именно, делать гимнастику. Скажу честно, не делал её никогда, а про стояние под холодной водой и слышать не хотел.

Раньше занимался спортом, потом забросил. Возвращаешься с работы, плюхаешься за компьютер и так до самой ночи. Какая потом гимнастика с утра пораньше? Встать бы вообще. Потом обратил внимание на себя в зеркале, и что я увидел, мне не понравилось. Решил понемногу начать. Сначала себя буквально заставлял. Небольшая растяжка, вращения рук и ног. И в конце отжимания и приседания. Так мучил себя некоторое время. Почему мучил, потому что вычитал, что привычка внедряется за 21 день.

Решил над собой провести эксперимент, достоять до конца, так сказать, проверить на что способен. Эффект начал ощущать месяца через два. Утром, я не шёл в гараж за машиной, чтобы ехать на работу, я летел за ней. Приезжая туда, я видел заспанные лица, а меня распирала бодрость.

Решил на этом не останавливаться. Подключил другие группы мышц и сформировал собственную программу разминки. Конкретно про упражнения буду говорить ниже. Но это не всё. Через месяц испытал на себе муки контрастного душа, именно муки, потому что как правильно принимать его я и понятия не имел, поэтому кроме неудовольствия ничего не испытал. Но я продолжил, и в таком же темпе продержался 2 месяца. И, как следствие, незаметно со мной стали происходить изменения.

Читайте ещё интересное на блоге

WMmail - лучший сервис почтовых рассылок рунета

Размещаем счетчики посещений сайта в одну линию + хорошая новость на блоге

Экономия места в сайдбаре (Часть 1). Как все виджеты социальных сетей сделать в одном?

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10-15 минут.

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма - это 60 движений в 2-3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

Ещё По Теме:

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре Комплекс упражнений для похудения живота и боков Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии Интересные комплексы утренней зарядки для детей
Как похудеть за 5 минут в день?