Как работу за компьютером сделать безопасной для здоровья.

16.07.2019

Как дружить с компьютером. Как правильно установить компьютер на рабочем столе. Сколько времени можно заниматься на компьютере школьникам?

Расплата за удовольствие

Сегодня компьютеры стали неотъемлемой частью нашей жизни. Они есть практически в каждом доме. Для детей и подростков компьютеры — это и источник получения информации, и развлечение.

С одной стороны, это очень удобно. Информацию, которую раньше можно было найти, лишь перелопатив десятки книг, теперь

можно за пару минут извлечь из Интернета. Да и компьютерные игры бывают весьма увлекательными — никто с этим не спорит.

Однако за такое удобство и удовольствие приходится платить, и речь сейчас идет не о ежемесячной оплате Интернета, а о здоровье. А это совсем не пустяк!

Никто не говорит, что от компьютера надо шарахаться как от чумы, но и проводить за ним чрезмерное количество времени тоже не стоит. Имей в виду, что от долгого сидения у экрана не только портится зрение, но и искривляется позвоночник. Впрочем, поговорим об этом подробнее.

Что такое гиподинамия?

В словаре написано: «Гиподинамия — состояние пониженной двигательной активности, обусловленное общей мышечной слабостью в результате ограничения движения». Что это означает? А то, что если ты будешь долго находиться в неподвижном состоянии, у тебя ослабеют мышцы. «Замершая поза» губительно сказывается на позвоночнике. А ведь он является нашей опорой!

От состояния позвоночника очень многое зависит, например, работа сердца, пищеварение и пр.

Основные правила, позволяющие снизить нагрузку на позвоночник

Всегда держи спину ровно.

Старайся не поднимать тяжелых предметов.

Даже не слишком тяжелый предмет поднимай с пола, присев, а не наклонившись.

Снизь до минимума асимметричные нагрузки на позвоночник.

Больше двигайся — пусть мышцы спины будут в тонусе.

Старайся как можно чаще висеть на турнике.

Занимайся плаванием.

Следи за своим весом.

Выполняй упражнения для спины, правильно дозируя нагрузку.

Проводи больше времени на свежем воздухе. Ежедневные пешие прогулки — залог здоровья твоего позвоночника.

Не сиди за компьютером подолгу

Если очень много времени проводить за компьютером, может начаться остеохондроз. Когда-то давно это заболевание настигало исключительно людей пожилого возраста, а сегодня оно омрачает жизнь детям и подросткам. И основными причинами этого недуга являются нарушение осанки и сидячий образ жизни.

Вряд ли, совершая какое-либо движение, ты задумываешься о том, что в этот момент происходит в твоем организме. А ведь практически каждое твое движение — это работа суставов и позвоночника. И опасность остеохондроза как раз и заключается в том, что негативные изменения происходят не только в межпозвонковых дисках, но и в суставах.

Ты ведь не хочешь, чтобы у тебя постоянно ныла спина, мучили головные боли, были землистый цвет лица и сутулые плечи? Конечно, не хочешь. А значит, твоя задача — как можно раньше обратить внимание на состояние своего позвоночника, на t— осанку и образ жизни.

Если ты заметила, что любые, даже самые небольшие толчки вызывают у тебя болезненные ощущения, скажи об этом маме — пусть она отведет тебя к хорошему врачу.

Как правильно организовать рабочее место

Рабочее место должно быть правильно организовано — ведь ты проводишь за своим столом достаточно много времени. И уроки делаешь, и в компьютерные игры играешь, и с друзьями общаешься.

Высота стула должна соответствовать длине голени — тогда твои ступни не будут болтаться, а всей поверхностью встанут на пол.

Глубина сиденья должна составлять две трети длины бедра.

Положи валик между спинкой компьютерного стула и поясницей. Это позволит «разгрузить» поясничный отдел позвоночника.

Держи спину прямо, стараясь опираться всей ее поверхностью на спинку кресла.

Не «замирай» надолго в одной позе. Каждые 15-20 минут делай разминочные упражнения: встань из-за стола и пару раз присядь.

Не забывай время от времени хотя бы просто менять положение ног.

Береги зрение!

Не засиживайся у компьютера! Это может нанести существенный вред твоему зрению. Есть такое понятие, как «компьютерный зрительный синдром». Он характеризуется снижением остроты зрения, двоением предметов, быстрым утомлением во время чтения, ощущением жжения в глазах, болями в области глазниц и лба, покраснением глаз.

Правила работы с компьютером:

Нельзя сидеть близко к экрану — старайся выдерживать расстояние от глаз до монитора не менее 40 см (лучше больше).

Яркость и контрастность не должны быть установлены на максимум.

В настройках монитора необходимо установить режимы мерцания, благоприятные для глаз.

Освещенность помещения должна быть такой, чтобы не было бликов на мониторе.

Нужно использовать дополнительное боковое освещение, лучше слева. При этом лампа не должна светить в глаза.

Нельзя сидеть за компьютером в сумерках или темноте.

Если что-то нужно перепечатывать с бумаги, то листы нужно установить как можно ближе к экрану для того, чтобы уменьшить «разброс» взгляда.

Упражнения для глаз

Отвернись от монитора и закрой глаза.

Быстро 10 раз зажмурься, не разжимая век.

Быстро 10 раз интенсивно поморгай. Старайся открывать глаза как можно шире.

Закрой глаза и «нарисуй» ими восьмерку — сначала вертикальную, затем горизонтальную.

Помассируй виски у края глаз легкими круговыми движениями кончиков пальцев. При этом пальцы правой руки двигай по часовой стрелке, а пальцы левой — против.

Повернись и зафиксируй взгляд на самой отдаленной точке, а потом плавно переведи взгляд на кончик носа. Делай это упражнение по 10 - 15 раз трижды в день.

Глобальная компьютеризация – неоспоримый технический прогресс. Сегодня работать за компьютером могут как пожилые люди, так и двухлетние дети, чем родители особо гордятся. И дети, и подростки могут проводить за монитором сутки напролет.

При этом мало кто задумывается о том, откуда именно берут начало детские истерики и почему у подростков возникают головные боли или проблемы со сном, у, казалось бы, здоровых и необремененных детей.

Отказаться от компьютера полностью нереально, поскольку в современном мире это устройство стало ключевым элементом. Но так же, как и любой другой технический гаджет, компьютер нужно использовать с умом, строго соблюдая условия, время и перерывы в работе.

Вред здоровью, который наносит компьютер, иногда преувеличен. Негативное влияние создается вследствие ненормированного времени работы за компьютером, получается, что человек сам повышает риск негативного влияния.

Электромагнитное излучение

Любой бытовой прибор является источником электромагнитного излучения, но человек не спит рядом с работающим холодильником или микроволновой печью, также он не смотрит телевизор на расстоянии 25-40 см, тогда как при работе с компьютером все источники влияния на организм сосредоточены в одном месте: клавиатура, мышь, системный блок, монитор.

Независимое исследование персональных компьютеров, распространенных на рынке, которое проводилось сотрудниками Центра ЭМ безопасности, позволило сделать неутешительное заключение, а именно присутствии биологически опасного уровня электромагнитного излучения в зоне нахождения пользователя.

Персональный компьютер повышает общий электромагнитный фон, который создается бытовыми приборами и способен облучать не только пользователя, который непосредственно находится перед компьютером, но и окружающих. Опасной считается зона в радиусе около 1,5 м вокруг компьютера.

Повышенный ЭМИ фон приводит к развитию:

нервозности, усталости;

головной боли;

снижения сопротивляемости организма к инфекциям, начиная от патологий кожи и до патологий внутренних органов;

также электромагнитный фон вносит существенный вклад в рост количества онкологических заболеваний.

Мониторы персональных компьютеров, которые изготовлены на основании электронно-лучевой трубки

Являются научно доказанным источником ультрафиолетового рентгеновского (мягкого), низко-и сверхчастотного, радиочастотного, инфракрасного, видимого ЭМИ. Больше всего излучения дают боковая и задняя стенки монитора. Ежегодно принимаются все более жесткие меры и нормы относительно мощности излучения монитора. При этом производители идут на хитрости, они не уменьшают мощность излучения, а лишь повышают уровень защитного покрытия, которое наносится на лицевую часть самого экрана. При этом излучение со стороны боковых и задних стенок не уменьшается.

Системный блок

Системный блок также является источником серьезного излучения. Организм человека более чувствителен к излучению в диапазоне 40-70 ГГц. Длина волн на такой частоте соизмерима с размерами клеток, поэтому излучение беспрепятственно проникает глубоко в ткани. Особенностью современных компьютеров является:

повышение рабочей мощности до 400-600 Вт;

увеличение рабочих частот процессора и периферических устройств.

Это приводит к тому, что в течение последних нескольких лет излучение в диапазоне 40-70 ГГц увеличилось в тысячи раз.

ЖК мониторы и ноутбуки

Ноутбуки и ЖК мониторы, которые выполнены на основе жидких кристаллов, считаются безопасными, поскольку не генерируют такого количества излучения, которое характерно для электронно-лучевых трубок. Однако не только трубка является источником излучения – генерировать вредное поле также способен и преобразователь питания, схема управления и прочие элементы аппаратуры.

При этом ноутбуки всегда располагаются близко к пользователю, а некоторые и вовсе привыкли пользоваться устройством, просто поставив его на колени.

Исследование: Центры испытаний «ЭЛИТА» и «Циклон-тест» выполнили исследование 5 типов ноутбуков от известнейших производителей. Измерения уровня электромагнитного излучения производилось в 8 направлениях от устройства, включая клавиатуру, поскольку она соединена с компьютером. При этом расстояния измерений брались немного меньше, чем нормируемые стандартом MPR II.

Результаты исследования показали, что в случае питания устройства от сети и от аккумулятора нормы MPR II не выполнялись у большинства образцов по всем направлениям. Особенно высокие показатели регистрировались справа и спереди от ПК.

Влияние электромагнитного излучения на беременных и детей

Мозговое вещество у ребенка отличается повышенной проводимостью, при этом кости черепа тоньше, соответственно, это провоцирует большее поглощение излучения мозгом. Таким образом, вредное для организма излучение проникает в более глубокие отделы мозга.

ЭМИ является активным фактором по отношению к эмбрионам. Известно, что чувствительность эмбриона к любого рода повреждающим факторам в несколько раз выше, по сравнению со взрослыми. Внутриутробное повреждение во время работы за компьютером возникает чаще на ранних стадиях развития, провоцируя пороки развития и выкидыши.

Зрение

Современные мониторы лишены характерной в прошлом проблемы мерцания, однако это не значит, что компьютер перестал оказывать нагрузку на глаза, которую можно сравнить с нагрузкой при просмотре телевизора.

Снижение зрения – слабость мышц глаза при перенапряжении становится причиной падения зрения. Дети, которые увлечены картинкой на мониторе, забывают моргать, соответственно роговица пересушивается, что провоцирует ухудшение зрения.

Стресс – бесконтрольное пользование компьютера в детском возрасте провоцирует перенапряжение зрительного аппарата, что можно приравнять к сильнейшему стрессу. Последствия стресса могут быть различными.

На итоговое напряжение глаз сразу влияют четыре фактора:

организация рабочего места;

длительность работы;

интенсивность работы;

качество монитора.

Экранное изображение отличается от естественного. В отличие от отраженного естественного света, оно светится самостоятельно и имеет небольшой контраст, который уменьшается при внешнем освещении. Изображение на мониторе выполнено из отдельных точек, которые постоянно мерцают. Четких границ у компьютерного изображения нет, как, к примеру, у картинки на бумаге.

Повышению зрительной нагрузки сопутствует необходимость постоянного смещения взгляда с бумажного листа на экран. Ситуация усугубляется некачественным программным обеспечением, неудачно расположен монитор, неудобочитаемый шрифт, несочетаемые соединения цвета, плохо организованное рабочее место (несоблюдения расстояния глаз до экрана, отсвечивание и блики с экрана).

В сумме это приводит к развитию зрительного компьютерного синдрома:

изменение концентрации;

появляется усталость;

изображение начинает двоиться и становится нечетким;

глаза начинают слезиться.

Обследование людей, которые долго работают за компьютером, привело к определению таких симптомов:

двоение и потемнение в глазах 2-0,16%;

слабость – 3%;

головная боль – 9%;

дискомфорт – 5-10%;

мушки в глазах – 36%;

зуд окологлазной области – 41%;

боль в глазах – 9%;

покраснение глаз – 48%.

Кроме субъективных ощущений, у группы людей также наблюдались и физиологические отличия в зрительной системе:

снижение остроты зрения в 34% случаев;

изменение стереозрения – в 47%, бинокулярного зрения в – 49%;

нарушение аккомодации – у 45% случаев, конвергенции – у 52%.

Сидячее положение

Продолжительное сидение перед компьютером в вынужденной (фактически) позе провоцирует застой крови в области малого таза, что провоцирует развития варикозной болезни.

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат провоцирует нарушение осанки и развитие сколиоза в детском возрасте, также сопутствует отложению солей и развитию остеохондроза у взрослых.

Гиподинамия провоцирует слабость мышц и ожирение. Малоподвижный образ жизни становится причиной повышенного уровня холестерина уже в 35/40-летнем возрасте, что грозит инсультами и инфарктами.

Относительно детей, то проблема более чем серьезная. Когда родители сталкиваются с проблемой нарушения осанки у ребенка, им известно, насколько трудно исправить такую ситуацию в будущем. Компьютер настолько захватывает внимание ребенка, что малыш даже не ощущает, что сидит ссутулившись. В растущем детском организме патологический процесс запускается настолько быстро, что:

сначала появляется едва заметная сутулость;

ребенку становится все сложнее удерживать спину в нормальном положении;

при нахождении в сидячем положении спина приобретает круглую форму;

неправильная поза и слабость мышечного аппарата приводят к искривлению позвоночника, прогресс процесса можно заметить даже невооруженным глазом.

Нагрузка на суставы кистей рук

Многие отмечают, что после продолжительной работы за компьютером кисти начинают неметь, что особенно ощущается в области подушечек пальцев. Хочется все время потереть руки, поскольку кажется, что они затекли. Это является следствием нарушения работы мелких суставов, иннервации и кровоснабжения.

Воздействие химических веществ, грязи и пыли

ПК в процессе работы притягивает пыль и различную грязь, которая аккумулируется в системном блоке, оседает на мышке и клавиатуре. Система охлаждения компьютера обеспечивает циркуляцию пыли внутри помещения.

Доказано, что клавиатура содержит намного больше микробов, чем крышка унитаза.

Пыль является одним из активных аллергенов, который может стать причиной гиперчувствительности, аллергического бронхита или насморка. В свою очередь такие патогенные микроорганизмы проникают с немытыми руками в организм и становятся причиной развития тяжелых инфекций.

Шведские зоологи обнаружили, что на протяжении двух лет после изготовления монитор выделяет в воздух специфическое химическое соединение трифенилфосфат, которое считается сильным аллергеном. Данное вещество входит в состав пластмассы, и в процессе работы и нагревания начинает выделяться в воздух. Во время работы за ПК уровень трифенилфосфата превышает в десять раз.

Влияние на психику и нервную систему

Этот фактор считается наиболее опасным и в некоторых случаях приводит к необратимым последствиям и формированию полной психической зависимости от ПК.

Влияние на детей

Неустойчивая подростковая и детская психика страдает от компьютерной зависимости. Возникают проблемы, которые связаны с категорическим нежеланием оставлять компьютер и заниматься привычными делами (есть, гулять на свежем воздухе). После этого ребенок начинает отказываться от сна.

В дальнейшем начинает появляться раздражительность и частые истерики. Наблюдается нарушение памяти, депрессивное, а в некоторых случаях и агрессивное поведение.

Настроение и вкус к жизни возвращаются только в процессе игры за компьютером. При этом происходящее вокруг абсолютно не интересует ребенка, обращение к малышу во время игры агрессивное или игнорируется. В буквальном смысле слова дети превращаются в настоящих зомби, которым не интересна реальная жизнь.

Влияние на взрослых

Взрослые довольно часто убегают от реальных проблем путем погружения в виртуальный мир, в котором они являются победителями. При этом события, происходящие в игре, воспринимаются в качестве реальных с настоящими эмоциями и переживаниями. Адреналин, который вырабатывается в процессе игры, не разрушается, как в процессе тренировки или езды на велосипеде. Накопление гормона приводит к разрушению нервной системы, развитию психоза и неврастении.

Компьютерная зависимость по силе сравнима с наркоманией и алкоголизмом. Однако в случае последних двух принимаются радикальные методы борьбы, тогда как игромания остается в тени.

Вредно ли излучение от Wi-Fi роутера?

Наличие беспроводной точки доступа к интернету сегодня есть практически в каждой квартире. Это экономично и удобно, при этом те, кто перешел «на сторону вай-фай», вряд ли вернутся к проводному интернету.

Частота излучения роутера чуть выше, чем у микроволновой печи – 2,4 ГГц.

Мощность излучения составляет около 18 мВт (мобильный телефон излучает 1Вт).

В случае если устройство находится в постоянно включенном состоянии, воздействие на человека также является постоянным. Большинство людей не выключают роутер даже на ночь, при этом спят в комнате, где и размещается точка доступа, а это совершенно недопустимо.

Переизбыток радиоволн может стать причиной утомляемости, раздражительности, развития других симптомов

Работая на высоких частотах, роутер имеет довольно небольшую мощность. Таким образом, рациональное использование прибора на безопасных расстояниях, вне спальных помещений, является допустимым и по воздействию приравнивается к электромагнитному излучению холодильника, телевизора. Чем ближе от человека располагается источник излучения и чем дольше он работает, тем более негативное влияние оказывает он на человека.

В местах публичного доступа к беспроводному интернету роутер находится вдали от пользователей, поэтому и не оказывает пагубного влияния на здоровье. В таких случаях больше электромагнитного излучения оказывает средство, которое служит для выхода в интернет (планшет, телефон).

Правила работы на персональном компьютере

Все перечисленные выше проблемы могут быть устранены, если придерживаться правил работы за компьютером и не давать поблажек собственным детям в виде «еще 5 минуточек».

Время работы за персональным компьютером – сколько времени можно сидеть перед ПК?

Совокупное время пользования компьютером для взрослого человека составляет 6 часов в сутки (максимум 8 часов в сутки, в случае профессиональной необходимости). Это не значит, что если сесть за компьютер в восемь часов утра, то можно сидеть беспрерывно до двух часов дня. Нет, нужно делать перерывы, которые оговорены ниже.

Детям до 5 лет вообще запрещено сидеть за компьютером.

Ребенку в возрасте 5-7 лет позволяется поиграть не более 30 минут.

Детям от 7 до 10 лет можно поработать за компьютером около 1 часа.

Подросткам от 12 до 16 в день позволяется проводить за компьютером не больше 2 часов.

Регламентированные перерывы в работе

Для предупреждения перегрузки систем и органов, а также возникновения психического дискомфорта нужно прерываться на активный отдых. Недостаточно просто отвернуться от экрана и посмотреть в окно.

В течение каждого часа работы нужно выполнять 2-3-минутные перерывы каждые 15-20 минут, отводить глаза от монитора или закрывать их, обеспечивая мини-разгрузку зрительного органа.

Каждые 45 минут работы нужно сделать 10-15 минутный перерыв: походить, размяться. При наличии возможности – полежать с закрытыми глазами.

Через 3 часа работы нужно сделать получасовой отдых, прогуляться и подышать свежим воздухом, перекусить.

Также полезно выполнять гимнастику для глаз – вращения глазными яблоками, частые моргания, переведения взгляда с ближнего на удаленный предмет.

Организация рабочего места – как правильно сидеть за компьютером

Для работы за компьютером необходимо иметь соответствующую мебель – компьютерный стул и стол. В продаже доступна как детская, так и взрослая мебель, которую можно отрегулировать, отталкиваясь от роста. При этом высота стула должна соответствовать высоте стола.

Освещение должно быть ровным, не должно быть контрастных источников света рядом с монитором.

Лучший вариант для размещения монитора – угол комнаты, это позволяет стенам поглощать электромагнитное излучение. Расстояние до монитора должно составлять 40-50 сантиметров, при этом он должен находиться на несколько сантиметров ниже глаз, таким образом, человек смотрит сверху вниз. Частота обновлений экрана монитора должна составлять не менее 85 Гц.

Системный блок должен находиться максимально удаленно от пользователя.

Для работы за персональным компьютером можно пользоваться специальными очками, которые не влияют на качество картинки, однако защищают зрительный орган от перенапряжения.

Уход за компьютером

Хотя бы раз в течение месяца нужно снимать заднюю крышку системного блока и аккуратно пропылесосить корпус. Монитор и клавиатуру нужно протирать специальными средствами ежедневно.

Для того чтобы компьютер, который не используется, не генерировал излучения, нужно отключать его от сети. Это правило распространяется также и на роутеры.

Микроклимат в помещении

Во время перерывов в работе нужно производить сквозное проветривание помещения, во время работы нужно держать окно на проветривании. Работа ПК провоцирует повышение уровня заряженных позитивно ионов и уменьшение отрицательно заряженных.

Пятнадцатиминутное проветривание приводит показатель в норму. В процессе проветривания помещение покидают также и прочие химические вещества, которые попадают в воздух в процессе работы компьютера.

Как избавить ребенка от зависимости и не позволить ей сформироваться в будущем

Сегодня сложно полностью оградить школьника от компьютера, но здоровье должно быть в приоритете. Компьютер необходимо использовать только для выполнения домашних заданий и только под контролем взрослых. Дав слабину однажды и позволив поиграть после «домашки», в дальнейшем о продуктивности учебы можно забыть. Задания, которые предполагают работу за компьютером, должны выполняться в первую очередь.

Персональный компьютер не должен позиционироваться в качестве бонуса за что-либо. Нельзя также превращать компьютер в суперзапретное, также как не стоит делать из компьютера поощрительный приз. Ребенок должен осознавать, что компьютер является прибором для взрослых.

Необходимо постараться занять свободное время ребенка полезными делами: подойдут различные кружки – хоккей, гимнастика, танцы, бассейн. Отдавая свободное время и энергию более полезным и активным занятиям, у ребенка не останется времени на компьютерные игры.

Также не стоит подавать на негативный пример, слишком усердно сражаясь с виртуальными монстрами и противниками у детей на глазах. Пусть лучше гаджет ассоциируется у ребенка с рабочей необходимостью.

Проводите с детьми больше времени и старайтесь исключать время, которое взрослые выделяют для собственных нужд, позволяя ребенку тихонько сесть и не мешать за компьютером. Ребенок должен активно развиваться, соответственно он должен играть в настольные и уличные игры, и лучше, если в них будут участвовать и родители.

Начинать знакомство ребенка с персональным компьютером не стоит сразу с настоящего ноутбука или ПК, если ребенок так хочет такой гаджет – можно купить игрушечное устройство для развития, которое внешне походит на ноутбук.

Здоровье человека и компьютер – это противоречащие друг другу понятия, которые при разумной организации работы можно соединить таким образом, чтобы негативное воздействие ПК оказывало минимально влияло на здоровье.

Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом «за», когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем. Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума.

Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Зачем это нужно?

Прежде всего, это нужно для нас самих. Большой наивностью было бы считать, что можно сидеть перед монитором сколько угодно времени безнаказанно для здоровья. За все, рано или поздно, приходится платить. В первую очередь, страдает зрение. Здоровье - наша главная ценность, поэтому в один день ты просыпаешься и понимаешь, что тебе обязательно нужно сохранить его, причем не для очередной трехдневки, проведенной в офисе без сна и отдыха («ведь заказчик торопит»!), а для семьи и детей. Это здорово отрезвляет. Я думаю, есть только два случая, когда для вас может быть не важен вопрос о здоровье. Первый - вы разрабатываете нечто настолько великое, что готовы пожертвовать собой (важное примечание: электронные банковские системы и интернет-СМИ в разряд «великого» не входят), второй - вы Терминатор. ОК, если вы Терминатор, беспокоиться действительно не о чем, но в остальных случаях стоит позаботиться о себе.

Кроме того, это нужно для ваших проектов. Человеческий организм устроен так, что короткие дистанции даются ему лучше, чем длинные, и режим труда, при котором основное занятие прерывается «паузами» отдыха, оказывается более эффективным. Проще говоря, работая с перерывами, вы способны сделать больше, чем работая «не покладая рук», но с длительным отдыхом после.

Каждому из нас знакома ситуация, когда, на время отвлекшись от проекта, вы возвращаетесь к нему снова и легко делаете то, на что собирались потратить уйму времени. Мысли появляются лучше «на свежую голову», и что-то похожее происходит на всех физиологических уровнях. Конечно, такой подход требует навыков самоорганизации, и я обязательно напишу о них позже. Также оговорюсь: все советы будут относиться к вашему домашнему компьютеру (домашнему офису), так как у себя организовать что-то проще всего.

Итак, довольно разговоров, мы начинаем действовать!

Мой стол - моя крепость

Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна. Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.

Выводы:

Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
Избыток света лучше, чем недостаток.

Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной «картинкой»: яркий экран в центре окружен темным «фоном» (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц. Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет!

На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней. Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как «подружить» глаза с монитором?

Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:

Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
Постарайтесь выполнять упражнения для глаз - они действительно помогают.
Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Рассмотрим каждое правило подробнее.

Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами!

Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают - как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.

Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д. Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же - светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.

Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:

Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз.
Быстро моргайте в течение 30-60 с.
Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу.
После этого повторите массаж глаз через веки.

Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны.

В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз - такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения)! Неприятная ситуация.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову .

Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше. Для удобства я подготовил простенький файл с их текстом, который легко распечатать.

Справились? Молодцы! Тогда в награду я расскажу вам историю о мониторе и кактусах, которая случилась на одной из моих первых работ. Это была организация, не имевшая к IT никакого отношения, но использовавшая компьютеры с целью «набрать/распечатать». Обе машины глазели на мир 15-дюймовыми ЭЛТ-мониторами, а мы все приветливо улыбались в ответ. Идиллия закончилась в один день, когда зав. отделом пришел на работу с двумя горшочками с кактусами. Оказалось, их продал ему на рынке какой-то шустрый делец, заодно описавший все ужасы излучения от мониторов. По уверениям продавца, лишь только один-единственный редкий вид кактуса мог спасти ситуацию, и именно этот вид он предлагал на прилавке. Заведующий поставил кактусы на мониторы и с видом человека, только что спасшего мир, сказал: «Они впитывают излучение и от этого очень быстро растут… Вот мы и посмотрим, есть ли тут излучение». Все посмеялись и забыли про это. Однако через несколько дней стало хорошо видно, что кактусы стали больше. Озабоченность быстро сменилась тревогой: они росли, нет, РОСЛИ, причем, с совершено невероятной скоростью! После выходных ситуация накалилась почти до предела: утренняя смена, не веря глазам своим, увидела на мониторах два ОГРОМНЫХ кактуса, которые менее чем за неделю после покупки выросли раз этак в 10. Тревога сменилась паникой, и добрая часть работников стала обходить комнату с компьютерами стороной. Кто-то вспомнил, что дома лежит дозиметр, и пообещал принести. Впрочем, дозиметр не потребовался. Как оказалось, уборщица, поливая цветы, собирала их вместе, чтобы не нести воду, а затем расставляла назад. Все плошки были одинаковыми, и получалось так, что каждый раз она по ошибке возвращала к мониторам не те кактусы, а кактусы из других кабинетов, похожие, но большие по размерам. Весело было! А «полезность» кактусов до сих пор не доказана, так что советую вам не забивать голову псевдонаучными россказнями, а заняться чем-нибудь пополезнее. Например, сделать зарядку!

Компьютер, усталость мышц и осанка

Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение здесь одно - двигаться! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.

Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
Держите спину прямо. Всегда.
Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Существует много методик, например эта . Если она вам почему-то не нравится, можете вспомнить школьную зарядку, она вполне подойдет.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое - «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика - использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание - это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома - в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе - сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Вместо заключения

В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии - чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь. Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть; потому что менять свою жизнь - естественная потребность человека, а не простое желание. Я думал так, когда мне было 15, я думаю так и сейчас. Найдите свой девиз и следуйте ему по жизни.

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.

Заключите с собой эту сделку?

Статья о том, как подготовить компьютер к работе, как эффективно работать за компьютером и как справляться с отвлекающими факторами.

Вы знаете о том, что машину времени уже давно изобрели? Компьютер, подключенный к интернету – это настоящая машина времени: за него можно сесть на пять минут утром, а вылезти глубоко за полночь, не заметив, как пролетел весь день.

В этой статье по просьбе читателя я расскажу, как максимально продуктивно и эффективно работать за компьютером. Это искусство, овладение которым несложно, но при достижении определенного мастерства позволяет экономить многие часы времени. Часы, которые вы можете потратить на своё хобби, общение с близкими или же, опять, на работу и зарабатывание денег.

Эта статья пригодится вам, если:

ваша профессия подразумевает частое использование компьютера
вы много времени посвящаете своим сетевым проектам: блогу, интернет-магазину, социальной сети, форуму и т.п.
вы учитесь в школе или университете и используете компьютер для выполнения различных заданий.

Правильная организация процесса работы за компьютером
Что делать с пожирателями времени?
Техники, увеличивающие вашу продуктивность

Подготовка компьютера к работе

Первое, что можно сделать – подготовить сам компьютер к эффективной работе

1. Очистите рабочий стол от ненужных иконок , а если вы привыкли сохранять на рабочий стол документы, то рассортируйте их по папкам и возьмите за привычку именно так и поступать впредь. К примеру, создайте папку «Входящие», и всю поступающую информацию сохраняйте туда. Бардак, в том числе и на жёстком диске — первый враг эффективности, вы можете потратить кучу времени на поиски какого-нибудь нужного файла или папки. Есть, конечно, такое понятие, как «творческий беспорядок», но эффективность и продуктивность оно не увеличивает.

Кстати, если вы, всё же, любите оперировать файлами на рабочем столе, то вам имеет смысл установить программу для использования сразу нескольких рабочих столов, и каждый из них отвести под определенные нужды. Есть такая хорошая программа Dexpot , попробуйте.

2. Настройте экран. Если вы работаете в тёмное время, то обязательно включите свет. Уменьшите яркость монитора (или же поставьте серый или чёрный фон, если вы работаете в таких программах, как AutoCAD или Photoshop, например). Это поможет снять излишнее напряжение с глаз и сохранить ваше зрение.

3. Удалите ненужные программы. Часто бывает так, что мы пробуем новые интересные программы, но они не приживаются, а удалять мы их забываем. Между тем, при установке они имеют привычку прописываться в реестре, в меню «Пуск» и создавать кучу ненужных папок и файлов в самых разных местах. Поэтому не забывайте удалять ненужные программы, и лучше всего через специальную утилиту-uninstaller, например, бесплатную CCleaner .

4. Обеспечьте быстрый доступ к часто используемым программам. Как минимум, это заключается в очистке и настройке ярлыков меню «Пуск» или выносу нужных программ в панель быстрого доступа рядом с этим меню. Существуют так же специальные программы для организации быстрого доступа, к примеру, RocketDock .

5. Автоматизируйте всё, что только можно. Используйте автоматические переключатели раскладки типа Punto Switcher , программы для управления компьютером жестами мыши, запуск нужных программ по расписанию и тому подобные вещи.

6. Не забывайте время от времени проводить оптимизацию компьютера – очистку от мусора, от временных файлов, дефрагментацию и так далее. Для проведения большинства операций по очистке хорошо подходит всё тот же CCleaner.

Как эффективно организовать процесс работы за компьютером?

7. Подберите мебель , благодаря которой вам будет комфортно работать, и учитесь сидеть правильно за рабочим столом. Об этом я писал в статье про то, .

8. Используйте биологические ритмы собственного тела. Если вы – «жаворонок», то эффективнее всего вы будете работать с утра, если «сова», то, наоборот, основную часть работы лучше перенести на вечер. Жаворонки, кстати, находятся в более выгодной ситуации – давно доказано, что чем меньше времени прошло после пробуждения, тем эффективнее вы будете делать свои дела. Хотя, тут действительно всё индивидуально. Главное, старайтесь придерживаться режима и работать в одно и то же время.

9. Если вы работаете дома, то создайте для себя максимально рабочую обстановку. Выключите радио и телевизор, отгородитесь от окружающих (в идеале, работать нужно в отдельной комнате), предупредите их, чтобы не беспокоили. В идеале, для работы у вас должен быть «личный офис» — отдельная комната, в которой не должно быть ни единого раздражителя. Если вам удобно работать с музыкой, то используйте наушники – это поможет ещё больше отгородиться от реальности и углубиться в работу. И, да, разберитесь на своём рабочем месте.

Если не получается работать дома, то найдите коворкинг или снимите квартиру / комнату в квартире / офис специально для работы.

10. Не садитесь за компьютер, пока точно не будете знать, что будете делать. Перед тем, как приступать к работе, составьте чёткий план действий – запишите всё, что вам нужно будет выполнить в течение предстоящей рабочей сессии. Зная это, вы будете более собраны, и шанс что-то забыть или на что-то забить будет ниже. Если в процессе работы появляются новые задачи, которые я успеваю сделать, то я их тоже заношу в этот план.

11. Если нет желания работать – заставьте себя. Если не получается – сделайте что-нибудь полезное, но не в коем случае не приступайте к развлечениям – играм, соц-сетям, развлекательным сайтам – пока не сделаете работу. О развлечениях — чуть ниже.

12. Правильно расставляйте приоритеты. Самые сложные и неприятные дела нужно делать в первую очередь, чтобы они не висели тяжёлым грузом в течение дня и не провоцировали отвлечься (Брайан Трейси, специалист по личностному росту, метко назвал это ). И, наоборот, на последний рабочий час не оставляйте ничего глобального и серьёзного. Если задача является слишком большой и объемной, чтобы с ней справиться за один раз, дробите её на мелкие кусочки, которые сможете осилить.

13. Используйте правило 15 минут. Оно гласит, что первые пятнадцать минут работы нужно всё делать максимально чётко и ни на что не отвлекаться. Это время требуется для «разгона», и если изначально вам будет лень что-то делать, то после этих 15 минут вы уже включитесь в процесс и сможете продолжать работу.

14. Ещё один полезный принцип планирования: если вы можете выполнить дело за пять минут, то выполняйте его сразу же, не откладывая, иначе дела будут накапливаться.

15. Исключите многозадачность. Чем меньше разных дел вы делаете в одно и то же время, тем проще с ними справляться вашему мозгу. Если вы запланировали много дел, то выполняйте их последовательно, а не постоянно переключаясь с одного на другое.

16. Устраивайте перерывы. Можно воспользоваться техникой 45/15 или «помидорной» техникой (25 минут работы, 5 минут отдыха), можно – старым советским правилом «2 часа поработал, 20 минут отдохни», можно придумать что-то своё. Запомните, чем лучше вы отдыхаете, тем лучше вы будете работать. И, если что, минуты отдыха желательно проводить вдали от компьютера, чтобы дать возможность отдохнуть глазам. Пройдитесь по комнате (по офису), сделайте зарядочку, послушайте музыку и т.п. Один мой знакомый, работающий дома, каждый час делает по 40 отжиманий – говорит, что это отлично тонизирует.

Программы для контроля за временем:

Как эффективно бороться с пожирателями времени?

Ещё один очень важный момент – это борьба с пожирателями времени. Уверен, вы с ними прекрасно знакомы. Это всё, что отвлекает вас от работы – мессенджеры, почта, социальные сети и компьютерные игры.

На самом деле привычка постоянно проверять электронную почту, обновлять новостные сайты и социальные сети в ожидании чего-то нового имеет простое объяснение с точки зрения физиологии. Очень хорошо это объяснила Дело в том, что в нашем мозгу вырабатывается специальный гормон – дофамин, который многие называют «гормоном счастья», но было бы точнее считать его «гормоном предвкушения счастья».

Дофамин даёт радость от ожидания приятного события. Желание съесть вкусняшку, скорее встретиться с любимым человеком, быстрее купить понравившуюся вещь – всё это дофамин.

И точно так же дофамин отвечает за предвкушение радости от новостей. Относительно нашей темы это обычно в двух случаях: когда вам за компьютером скучно и нечем заняться, и когда вам нужно что-то делать, но не хочется. Механизм синтеза дофамина в такие моменты даёт нам возможность выбора: или делать то, что не нравится, или же получить каплю радости от чего-то нового.

Таким образом, эта привычка глубоко завязана на особенности нашего организма, но с ней можно бороться. Более подробно об этом я писал в , а сейчас хочу рассказать про оптимальную стратегию взаимодействия с пожирателями времени при работе за компьютером.

18. Электронная почта

В отличие от социальных сетей, в которых обычно происходит дружественное общение, к почте следует относиться более внимательно, так как есть шанс пропустить или отправить в спам очень важное письмо. Поэтому, для начала, разберите бардак в электронной почте так же, как разгребали свой рабочий стол.

отпишитесь от рассылок, которые не читаете
если нет возможности отписаться – отправляйте прямо в спам
настройте фильтры сообщений, чтобы рабочие письма и не относящиеся к работе не попадали в одну папку

Возьмите за правило проверять электронную почту в строго отведенное для этого время и ограничьте себя временными рамками. К примеру, я проверяю почту два раза в день: в 6 утра (просто просматриваю заголовки, чтобы не пропустить что-то срочное), и в 6 вечера, когда непосредственно читаю всю корреспонденцию и веду переписку. На утреннюю проверку почты отведено 5 минут, на вечернюю – 15. Могу точно сказать, что с тех пор, как я привык к такому распорядку, у меня появилось меньше поводов отвлекаться во время работы за компьютером.

19. Skype и мессенджеры

Лучший выход, конечно же, отключать всё это в рабочее время, но если мессенджеры нужны вам по работе, то при выполнении важных дел ставьте режим «Занят» или «Отошёл» , чтобы отсечь малозначительные сообщения. Человек, которому будет очень нужно с вами связаться, найдёт способ.

То же самое относится и к социальным сетям. Если не можете без них прожить во время работы, то ограничьте посещение сетей жёсткими рамками и фильтруйте контент. Впитывайте в себя только самое нужное, а на мусоре даже не заостряйте внимания. Учитесь говорить «Нет!»

19. Игры

Это лакомый кусочек. Все пользователи компьютера делятся на тех, кто их любит, и тех, кто к играм равнодушен. И если компьютерные игры способны подарить вам радость и увлекательное времяпровождение, то я не советую вам от них отказываться (как советуют многие специалисты по личной эффективности). Просто всему должно быть своё время. Если вы не можете жить без компьютерных игр, то чётко разграничивайте для себя рабочий процесс и развлечения. Здесь нужно руководствоваться принципом «Хорошо поработал – хорошо отдохни». Пусть компьютерные игры будут для вас наградой за успешное завершение всех рабочих дел, а не поводом отдалить момент начала работы или вообще перенести её на другой день.

Я сам люблю компьютерные игры, и сейчас практически каждый вечер награждаю себя за достигнутые в течение дня успехи получасом игры в Crusader Kings 2 или Europa Universalis 4. Это позволяет и отдохнуть, и переключиться.

Используйте техники, повышающие вашу продуктивность

И ещё несколько советов по оптимизации.

20. Освойте метод печати вслепую. Классическая обучалка – «Соло на клавиатуре» Шахиджаняна, но лично мне больше понравилась VerseQ .

21. Учитесь скорочтению

22. Изучите хотя бы базовые основы работы за компьютером, чтобы уметь быстро и корректно реагировать на возникающие ошибки

23. Научитесь использовать горячие клавиши, это очень сильно повысит вашу эффективность. Ctrl-V для вставки, Ctrl-A для выделения всего, Alt-Tab для переключения между программами, Ctrl-Tab для переключения между окнами одной программы и так далее. Благо, для большинства популярных программ многие горячие клавиши совпадают. Если вам приходится часто выполнять однотипные действия, то вы можете самостоятельно задать для них горячие клавиши с помощью специальных программ, например KeyRocket . Чем меньше вы пользуетесь мышью и чем больше – клавиатурой, тем быстрее вы будете работать.

Берегите своё время, проведённое за компьютером – в жизни слишком много удовольствий, которые вы можете получить, оторвавшись от экрана. Гуляйте, общайтесь, читайте книги, тренируйтесь и учитесь, и не допускайте того, чтобы компьютер управлял вами, а не вы – им!